Starke Beine und ein flacher Bauch
Bist Du sportlich und willst etwas für Dich tun?
Joggst Du gerne, wanderst Du oder fährst Du Rad und bist daran interessiert deine Leistung zu verbessern?
Dann solltest Du jetzt unbedingt weiterlesen!
Von Wolfgang Hattingen
Tipps für Läufer
Nutze die Landschaft an Deiner Laufstrecke und baue kleine Hügel oder kurze starke Anstiege als High Intensity Intervall-Abschnitte (HIIT) in Dein Training ein. An einem Hügel bieten sich zahlreiche Varianten um deine Beinmuskulatur zu stärken!
IMMER GUT IN FORM Unser Kolumnist Wolfgang Hattingen schreibt regelmäßig über die Themen Aktivität, Sport und Ernährung
Zum Beispiel mit Bergsprints. Die kannst du in mehreren Durchgängen wiederholen. Sobald du jedoch merkst, dass du das Tempo nicht mehr halten kannst, mach Dein normales Lauftraining weiter.
Oder durch Ausfallschritte bergauf. Falls es auf Deiner Laufstrecke keine Hügel oder Anstiege geben sollte, sind Ausfallschritte auch auf ebener Strecke sehr wirkungsvoll. Lege dafür auf einer Dir bekannten Laufstrecke einen definierten Abschnitt fest und führe die Ausfallschritte dann in diesem Abschnitt zum Beispiel bis zur nächsten Waldkreuzung, Bank oder einer Markierung deiner Wahl durch. Starte dazu mit einem Streckenabschnitt von etwa 25 Metern Länge und steigere dich pro Laufeinheit.
ACHTUNG! Nutzt Du für die Übungen einen steilen Hügel, solltest du abwärts nur gehen und nicht wieder hinunterjoggen. Diesen Ratschlag solltest Du für steile Teilabschnitte auf allen Deinen Laufstrecken beherzigen.
Und denke bitte auch daran: Durch das Lauftraining werden deine Beine nur bis zu einem bestimmten Grad trainiert. Wenn Defizite innerhalb der Muskulatur ausgeglichen werden sollen, ist ein Krafttraining der einzelnen Muskelgruppen unerlässlich. Vor allem um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu verbessern! Lies hierzu auch meinen Beitrag: „Fitnessstudio oder Outdoor-Sport“.
Für das Muskeltraining im Fitnessstudio empfehle ich Dir folgende Übungen:
Fersen erhöhte Kniebeugen, liegender oder kniender Beinbeuger und Übungen die deinen unteren Rücken stärken. Achte bei allen Übungen darauf, dass du die volle Bewegung deiner Gelenke ausnutzt. Besonders die volle Kniebeugung und -streckung ist wichtig für ein gesundes Knie und damit für Dich und das Laufen unerlässlich! Meine Empfehlung trainiere im Bereich von 4 vier 8 Wiederholungen ...
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