Wolfgang Hattingen gibt Tipps zur optimale Vorbereitung auf Wintersport | Foto: ARochau stock.adobe.com

Für den ultimativen Pistenspass

Deine perfekte Vorbereitung auf den (Winter) Sport.
Der Winter steht vor der Tür und Du hast schon Deinen ersten Ski-Urlaub der Saison vor Augen. Aber mit der Kondition und Kraft hapert es noch? Dann lies meine Tipps für Deine perfekte Vorbereitung.
Von Wolfgang Hattingen

Der Winter steht vor der Tür und die meisten von euch haben schon den ersten Ski-Urlaub vor Augen. Aus Erfahrung weiß ich, was Euch jetzt gerade umtreibt: „Bin ich schon fit genug für die Ski?“ Noch seid Ihr früh dran. Aber die Zeit vergeht und eh man sich versieht ist Dezember. Jedes Jahr kommen dann viele Trainierende zu mir und sprechen mich an: „Ich gehe in zwei Wochen Ski fahren. Zeig mir doch mal ein paar gute Übungen für die Beine.“ Denn die Beinmuskulatur wird gerade beim Skifahren extrem beansprucht. Wedeln geht eben in die Oberschenkel. Meine Antwort ist dann meist „Wäre schön du wärst früher gekommen!“ Zwar kann man in zwei Wochen noch etwas schaffen doch von echter Vorbereitung kann nicht die Rede sein. Dennoch besser spät als nie!

IMMER GUT IN FORM Unser Kolumnist Wolfgang Hattingen schreibt regelmäßig über die Themen Aktivität, Sport und Ernährung

Damit Ihr auf der Piste auch richtig Spaß habt und lange durchhaltet, kommt meine Kolumne früh genug und ich zeige Euch schon jetzt, Mitte Oktober, wie Ihr Euch auf Euren Skiurlaub in Puncto Fitness und Konzentration optimal vorbereiten könnt.

Wer meine Tipps befolgt, der wird dieses Jahr sehr wahrscheinlich einen merklichen Unterschied auf der Piste spüren. Aber auch wenn Du spät dran bist, und es kurz vor Knapp ist, bringen Dich meine Tipps noch ein gutes Stück voran.

Wie Ihr aus meinen früheren Kolumnen wisst, empfehle ich zum persönlichen Outdoor-Sport zusätzlich den Besuch eines Fitnessstudios. Lies hierzu auch meinen Beitrag "Fitnessstudio oder Outdoor-Sport?" auf hochblau ONLINE.

Ab jetzt gilt deshalb die Devise: Trainiere Deine Beine bei jedem Besuch im Fitnessstudio!

Gehen wir einmal von den klassischen drei Besuchen pro Woche im Fitnessstudio aus, kannst Du somit problemlos bei jedem Training Deine Beine mittrainieren. Das bedeutet, dass Du dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Training absolvierst.

STARKE BEINE Langhantelkniebeugen. Kurzbeschreibung der Übungen im Bild-Viewer.

Pro Training kannst du die Priorität durch Auswahl der Übungen und Anzahl der Sätze mehr auf deinen Unterkörper oder den Oberkörper fokussieren. Zusätzlich hast du noch die Möglichkeit zwischen schweren und leichten Trainingseinheiten zu variieren. Um jedoch fit für die Piste zu sein, empfehle ich dir in erster Linie, Kraft in den Beinen aufzubauen. Das heißt Gewicht zu bewegen. Meiner Erfahrung nach resultieren viele Probleme auf der Piste gerade bei „Saison-Skifahrer“ aus zu schwachen Beinen.

Um Dir ein Gefühl für die notwendige Kraft, die Du in den Beinen aufbauen solltest zu vermitteln, gebe ich Dir einen Anhaltspunkt. Ohne größere Probleme solltest Du die Hälfte Deines Körpergewichtes bei Langhantelkniebeugen ausführen können.

STARKER RÜCKEN Klimmzüge mit normalem Griff

Diese Übungen empfehle ich Dir

Für das Unterkörpertraining empfehle ich Dir Langhantel-Kniebeugen und liegender- oder kniender Beinbeuger. Für Dein Oberkörpertraining empfehle ich Klimmzüge mit neutralem Griff und schräges Bankdrücken oder Langhantelnackendrücken. Fang mit moderaten Gewichten an. Das Ziel ist, dass du die Gewichte in jeder Woche pro gleicher Trainingseinheit steigerst. Du solltest die letzte Wiederholung gerade noch so schaffen, aber wichtig: bei sauberer Ausführung der Übung!

Zusätzlich gebe ich noch einen Tipp wie du während des Ski-Urlaubs auf der Piste aufmerksam und konzentriert bleibst, auch wenn Du schon einige Abfahrten hinter Dir hast:

Iss ausreichend Proteine zum Frühstück! Denn das fördert vor allem die Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin. Diese beiden Botenstoffe geben Dir die nötige Aufmerksamkeit und Motivation, um eine gute Performance zu haben und dein Verletzungsrisiko zu minimieren. Vor allem Acetylcholin ist dabei entscheiden, weil dieser Botenstoff primär für Muskelkontraktion sowie geistige und körperliche Geschwindigkeit zuständig ist. Das heißt wenn es „drauf ankommt“ profitierst du von einem hohen Acetylcholin-Spiegel.

STARKE BEINE Liegender Beinbeuger

STARKER RÜCKEN Schräges Bankdrücken

STARKER RÜCKEN Langhantelnackendrücken

Dein Trainingsplan

Dein Training könnte bei drei Trainingstagen/Woche wie folgt aussehen:
So sieht Dein Trainingsplan aus:

Unterkörper: Langhantelkniebeugen, liegender- oder kniender Beinbeuger
Oberkörper: Klimmzüge mit neutralem Griff, schräges Bankdrücken, Langhantelnackendrücken

Eine gute Vorbereitung und viel Spaß auf der Piste wünscht Euch
Euer Wolfgang Hattingen

PS: Falls du Fragen zu Deinem aktuellen Trainingsplan hast und wie dieser optimiert werden kann, kannst du mir gerne eine E-Mail an wolfgang@hochblau.de schreiben.

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STARKE BEINE Tipps von Fitnessexperte Wolfgang Hattingen

STARKE BEINE UND EIN FLACHER BAUCH

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Dann solltest Du unbedingt meinen Artikel "Starke Beine und ein flacher Bauch" auf hochblau PREMIUM lesen!

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WOLFGANG HATTINGEN
Wolfgang ist Fitnessökonom und Personaltrainer mit Spezialwissen in den Bereichen Krafttraining, Supplementierung und Ernährung. Wolfgang schreibt für das hochblau Magazin die regelmäßige Kolumne zu den Themen Aktivität, Sport und Ernährung.

Mehr Artikel über und von Wolfgang Hattingen hier:
"Starke Beine und ein flacher Bauch" - hochblau PREMIUM
"Fitnessstudio oder Outdoor-Sport?" - hochblau ONLINE
Lebensmotto: Fitness mit Balance (Porträt) - hochblau ONLINE

E-MAIL AN WOLFGANG
Wolfgang bietet unterschiedliche Beratungspakete und individuelle Trainings an. Hast Du Fragen dazu oder zu einer Kolumne von Wolfgang, melde Dich einfach unter wolfgang@hochblau.de

ABBILDUNGEN "Starke Beine und ein flacher Bauch"
Titelbild: Skilangläufer © ARochau - stock.abobe.com
Porträtbild: Wolfgang Hattingen © Wolfgang Hattingen
Bild im Text: "Langhantel-Kniebeugen"  © Robert Kneschke - stock.abobe.com
Bild im Text: "Klimmzüge" © U. J. Alexander - stock.abobe.com
Bild im Text: "Liegender Beinbeuger" © Knut Wiarda - stock.abobe.com
Bild im Text: "Schräges Bankdrücken" © splitov27 - stock.abobe.com
Bild im Text: "Langhantelnackendrücken" © Robert Kneschke - stock.abobe.com
Bild im Text: "Trainingsplan" © Maksymiv Iurii - stock.abobe.com
Bild im Text: "Trainingsbuch" © hochblau Verlag Hans-Jörg Ernst / Buchvorlage: © PrimeMockup - stock.abobe.com
Bild im Text: "Wanderer" © helivideo - stock.abobe.com


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